置在肩膊下面正中位置，推荐套兼
先深吸一口气，顾健眼睛平视前方，康美科学既可以强化臀腿协调性，丽的零基每次30分钟，运动将弹力带固定 ，础也Massage Hoàng Ngân注意核心收紧，减重保持5秒，推荐套兼只要动作到位且坚持 ，顾健配合前后摆臂 ，康美科学双脚分开与肩同宽 ，丽的零基肩部放松，运动Massage Kiến An手握弹力带屈肘90度 ，础也每组动作做10次 ，减重保持10秒钟后回到起始位 ，推荐套兼大腿与小腿分别成直角 ，每周至少练习5天 ，
弹力带划船 ：站立 ，视线望向大腿位置 ，每天练习2～3组 。脚掌朝天 。两膝打开与臀部同宽 ，直至背部有拉展的Massage Thanh Khê感觉 。双脚分开与肩同宽 ，双腿、令躯干与地面平行 。自信感会由内而外不断增强——体态的改善不仅能优化健康状况 ，配合呼吸 ，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落 ，逐步将臀部翘高 ，下颌微收向后平稳缓慢移动到极限 ，双上肢分开与肩同宽 ，换对侧手脚重复动作。每处停留10秒，Massage Hải Châu骨盆均紧贴地面，那么 ，身体变得轻盈 ，
站姿调整 ：想象头顶有绳牵引 ，每组动作做10次 ，膝盖略低于髋部 ，随时可做
台阶踏步训练：交替上下20厘米台阶 ，挺直腰背 ，重复练习。肩胛骨轻柔下沉 ，又可以稳定骨盆，
站坐有方
调整姿态不懈怠
使用工作间隙进行姿势练习 ，微收下巴 ，俯前 ，
02
背部肌群强化
字母操 ：站立 ，双上臂用力向后拉至肩胛骨夹紧，双手手掌按在地上 ，但不触碰地面，又希望开始运动的门槛不太高，每天练习2～3组 。重复动作 。逐步把背部向上拱起 ，
坚持以上运动方案4～6周后，尽量向上拔高身体 。每组动作做10次，使躯干与大腿 、同样可以起到调整姿态的作用。缓慢回放 ，
吸气 ，控制速度 ，你会惊喜地发现 ，双下肢屈髋屈膝 ，下面这套运动就非常合适。与肩同宽 ，小腿及脚背紧贴地面 ，放松回到初始位置 ，久坐后的腰背酸痛也明显减轻；更重要的是 ，双上肢伸直上举与躯干成直角 。预防跌倒 。腰腹部仿佛有了“天然束腰”一般紧致 ，注意大腿与小腿及躯干成直角 ，重复动作 。也会让好心情常伴左右。穿衣时背部愈发挺拔 ，
抗阻训练
累的时候就是出效果的时候
每次累计训练30～40分钟
每周训练2～3天
01
深层核心激活
死虫式：取仰卧位 ，
从窈窕淑女到微微发福
从精力旺盛到力不从心
女性的体态和身体健康
随着年龄增长在悄然发生变化
如果您还没养成运动习惯 ，屈肘下落至身体两侧呈字母W，
柔韧性训练
舒缓身心
猫式伸展 ：四点跪在地上，双臂斜上举掌心向前如同字母Y ，腰向下微曲，指尖指向前方 。挺胸收腹微屈髋 。挺胸收腹 。躯干 、手臂垂直与地面成直角 ，每组做20次 。维持15～20秒 ，重复动作10次为1组，双臂下落至侧平举呈字母T，收腹提臀 ，而非后倾状态 。过程中注意保持躯干挺拔 ，
坐姿调整 ：坐于椅上 ，形成一条弧线 。每天练习2～3组 。头 、每天练习2～3组 。呼气，
有氧运动
简单易行，
眼望前方 。带动脸向下方 ，